Die Rolle der Makronährstoffe in der menschlichen Ernährung: Warum Proteine, Kohlenhydrate und Fette wichtig sind

Makronährstoffe

Und ihre Rolle in der Ernährung

Makronährstoffe – Energielieferanten und Bausteine

Ein zentraler Bestandteil der menschlichen Ernährung sind Makronährstoffe. In unserem Ernährungskonzept der darmgesunden Zellnahrung zählen sie zum Fundament für mehr Wohlbefinden, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Sie sind Energielieferanten, Bausteine des Körpers, Regulatoren und auch mal Transporter.

Was genau sind Makronährstoffe, welche gibt es und welche Rolle spielen sie in unserem Körper?

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In jeder Ernährungsweise spielen Makronährstoffe und ihre Verteilung eine wichtige Rolle. In unserem Konzept der darmgesunden Zellnahrung sind sie mit das Fundament!"

Max Mustermann

Was sind Makronährstoffe?

Laut Definition sind Makronährstoffe Nährstoffe, die unserem Körper Energie liefern für alltägliche Aktivitäten und physiologische Prozesse. Dazugehören Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind die Grundbausteine der Lebensmittel, die Hauptbestandteile unserer Ernährung und wir müssen sie in großen Mengen über die Nahrung aufnehmen, damit unser Körper funktioniert.
Im Gegensatz dazu stehen die Mikronährstoffe, zu denen Mineralstoffe und Spurenelemente zählen und in kleineren Mengen benötigt werden – aber auch eine elementare Bedeutung haben.

Welche Makronährstoffe gibt es?

Proteine
Proteine, die im allgemeinen auch als Eiweiße bezeichnet werden, bestehen aus Aminosäuren, die im Prozess der Proteinbiosynthese zu langen Ketten zusammengefügt werden. Sie werden auch als „die Bausteine des Lebens“ bezeichnet. In unserem Organismus sind sie an fast allen biologischen Prozessen beteiligt. So sind sie entscheidend für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe, sie sind wichtig für die Produktion von Enzymen und Hormonen, die wiederum zahlreiche Körperfunktionen regulieren und sie können als Ersatz-Energielieferant dienen, wenn nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.

Die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, lassen sich in zwei große Gruppe einteilen: nicht essentielle und essentielle Aminosäuren. Die 9 essentiellen Aminosäuren müssen von uns über die Nahrung aufgenommen werden.

Es gibt sowohl tierische (wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte) als auch pflanzliche Quellen (Hülsenfrüchte, Nüsse, Tofu) von Proteinen.

Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind in der „Standard“-Ernährung die Hauptenergiequelle des Körpers und außerdem wichtig für die Sättigung und den Energiehaushalt. Und werden auch laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zur Basis der Ernährung gezählt. Zu ihnen zählen Stärke, Ballaststoffe und Zucker. Sie kommen also als Vielfachzucker (Polysaccharide), Zweifachzucker (Malzzucker oder Rohrzucker) und Einfachzucker (Glukose oder Fruktose) vor und lassen sich in langkettige/komplexe und kurzkettige Kohlenhydrate aufteilen.

Sobald wir mit einer Aktivität beginnen und unser Körper Energie benötigt, werden die Kohlenhydrate in ATP umgewandelt, den universellen Energiebaustein unserer Körpers.
Aber unser Körper braucht Kohlenhydrate nicht zwingend, denn wir haben einen Hybridstoffwechsel. Das heißt, auch Fette können uns als Energiequelle dienen. Es gibt nur zwei Zelltypen, die auf KH angewiesen sind und das sind unsere Gehirnzellen und rote Blutkörperchen.

Fette
Lange wurde auf eine fettarme Ernährung gepocht. Aber heute weiß man es besser! Vor allem auch die Studien der Bluezones haben gezeigt, dass die Integration von gesunden Fetten in die tägliche Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf die Funktionsfähigkeit und die Gesundheit unseres Organismus hat. Vor allem Omega-3-Fettsäuren sind hier der zentrale Bestandteil und tragen nachweislich zur Gesundheit des Gehirns bei.

Außerdem benötigen wir Fette um bestimmte Mineralstoffe und Spurenelemente wie zum Beispiel Vitamin A, D, und K aufzunehmen, sie sind wichtig für die Produktion von Hormonen, eine gesunde Zellstruktur und Fette können auch als konzentrierte Energiequelle von unseren Zellen genutzt werden. Vor allem in der ketogenen Ernährung werden sie dafür geschätzt.

Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfette eingeteilt. Wobei ungesättigte Fettsäuren, allen voran Omega-3, am gesündesten sind und täglich auf dem Speiseplan stehen und Transfette vermieden werden sollten!

Optimale Verteilung von Makronährstoffen

Die optimale Verteilung der Makronährstoffe hängt von den persönlichen Lebensumständen, den Stoffwechselgegebenheiten und auch den physiologischen Zielen und der gewählten Ernährungsform ab.

Dennoch lässt sich eine allgemeine Faustregel benennen, wie eine Verteilung der Makronährstoffe aussehen kann: 50-60% der Energie aus Kohlenhydraten, 15-20% aus Proteinen und 25-30% aus Fetten.

Abhängig von den Zielen kann sich diese Verteilung zum Beispiel wie folgt ändern:

Abnehmen: Höherer Proteinanteil, reduzierte Kohlenhydrate
Muskelaufbau: Erhöhter Protein- und Kohlenhydratanteil
Ausdauertraining: Höherer Kohlenhydratanteil für Energie

Wichtig ist, dass eine ausgewogene Ernährung vor allem auch im Kontext der darmgesunden Zellnahrung Lebensmittel enthalten sollte, die Makronährstoffe aller drei Kategorien beinhalten.

Makronährstoffe und Kalorien

Jeder Makronährstoff liefert eine bestimmte Menge an Kalorien:

1 g Proteine: 4 kcal
1 g Kohlenhydrate: 4 kcal
1 g Fette: 9 kcal

Die Summe der Makronährstoffe die ein Lebensmittel enthält, ergibt somit auch dessen Energiegehalt.

Quellen

Boris Jovanovic, Dr. rer. nat. Janica Nolte et al., 2024, Makronährstoffe, Zur Quelle [aufgerufen am 29.07.2024]

Ibrahim Elmadfa (Autor), Claus Leitzmann (Autor), 2023, Ernährung des Menschen

The nuritrion source, 2024, Carbohydrates, https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/ [aufgerufen am 29.07.2024]

Deutsche Gesellschaft für Ernährung

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