Darmgesunde Zellnahrung
Nährstoffreiche Smoothies in der darmgesunden Zellnahrung
Ein Baukasten für leckere Smoothies
Der Smoothie für einen gesunden Darm und gesunde Zellen
„Weich“, „cremig“, „sämig“ lautet die Übersetzung von dem englischen Wort „Smooth“. Von so einer Konsistenz ist dieses kalte Mixgetränk namens Smoothie.
Ein Smoothie eignet sich in der richtigen Zusammensetzung für so einiges:
als kleine Mahlzeit, als Zwischenmahlzeit, als Recovery-Drink nach einer Sporteinheit, als Energizer am frühen Morgen, als Elektrolyte-Spender, als Betthupferl oder einfach als ein kleiner gesunder Snack bei Heißhunger aus etwas süßes.
Bereiten wir uns Frisch, bunt und vielfältig aus einem großen Spektrum von Zutaten wie Obst, Gemüse, Kräutern, Getreide, Samen können wir uns einen Smoothie selbst zubereiten. So haben wir nicht nur Einfluß auf das Zusammenspiel der Aromen und die Konsistenz, sondern auch auf seine Qualität und seine vielfältigen positiven Wirkungen auf unsere Zellgesundheit und die unseres Darms.
Das gehört in einen Smoothie für Zellen und Mikrobiom
Die große Frage: Aus was sezte ich meinen Smoothie zusammen? Für die ideale Zusammensetzung orientieren wir uns an unserer Ernährungspyramide . Daher ist die Basis für jeden Smoothie: traditionell, saisonal und regional. Außerdem sollte jeder Smoothie komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und hochwertige Eiweiße enthalten. In welcher Konstellation ist dabei abhängig vom Zweck des Smoothies als auch von den Ernährungszielen.
Darauf aufbauend setzt sich der Smoothie aus Gemüse und Obst, Probiotika, Präbiotika, Gewürzen und Kräutern sowie Keimen und Sprossen zusammen. Auch hier bestimmt der Zweck des Smoothies (energiespendend, muskelaufbauend, verdauungsfördernd, sättigend, seelenstreichelnd, …) die genaue Zusammensetzung der einzelnen Nahrungsbestandteile.
So können wir mit einem Smoothie die gern gesehenen nützlichen Mikroben in unserem Darm, als auch die unterschiedlichen Zellen unseres Organismus mit denen für sie wichtigen Nährstoffen versorgen.
Damit uns nach der Herstellung des Smoothies keine Inhaltsstoffe verloren gehen, z.B. Vitamine ist es wichtig, ihn frisch, d.h. zeitnah zu trinken.
Die Bausteine für den idealen Smoothie
Gemüse und Obst
Dieser Smoothie enthält überwiegend saisonale, regionale Zutaten von farbenfrohem (bunten) Gemüse und Obst neben weiteren Zutaten wie Getreide, Nüsse, Samen, Saaten. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Im Gegensatz zu einem Saft enthält der Smoothie das „gesamte“ Obst und Gemüse. Für die Farbe stehen uns z.B. Beeren, Gurken, Zucchini, Karotten, Bete wie rote oder gelbe Bete, Salate, Spinat und auch das Blattgrün unserer Gemüse wie Kohlrabi, Radieschen, Karotten und der Kräuter zur Verfügung.
Aber Achtung! Ein Smoothie kann durch Obst sehr reich an Fruchtzucker werden. Schön für den, der es süß mag, aber nicht unbedingt für die Gesundheit und die Hüfte.
Und auch bei der Wahl des Gemüses sollte darauf geachtet werden, dass nicht nur stark kohlenhydrat-, und stärkehaltiges Gemüse verwendet wird, da diese den Blutzucker zum Schwanken bringen.
Wir empfehlen als Basis vor allem viel grünes Gemüse – vor allem dunkelgrünes Blattgemüse – kombiniert mit violettem Obst (viele Antioxidantien) Kräutern, Keimlingen und Sprossen. Dadurch wird der Fruchtzuckergehalt reduziert und das Spektrum an Nähr- und Vitalstoffen z.B. Chlorophyll extrem erhöht.
30 pflanzliche Lebensmittel die Woche
Einige Studien belegen, dass der Verzehr von 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln die Woche, die mikrobielle Vielfalt in unserem Darm deutlich erhöht und auch die Gesundheit unserer Zellen fördert. Hören sich 30 pflanzliche Lebensmittel die Woche viel an? Dann können wir nur empfehlen hier und da einen Smoothie zu integrieren. Durch die Kombination von Gemüse, Obst, Kräutern, Sprossen als auch Nüssen sowie Samen hilft dabei, diese Liste schnell voll zu kriegen. Und ist es nicht toll auch mal die Portion tägliches Gemüse zu trinken?!
Probiotika im Smoothie
Stellen wir uns einen Smoothie an Stelle von Wasser oder Milch mit einem Ferment her oder geben das Ferment zusätzlich in den Smoothies, so gelangen die Mikroben des Ferments in den Smoothie und er wird somit probiotisch.
Diese Fermente lieben wir in unseren Smoothies:
- Kombucha – der fermentierte süße Tee
- Wasserkefir – die gesunde Limo
- Milchkefir – das „Getränk der Hundertjährigen“
- Molke – das „flüssige Gold“
Aus der Milchkefir bzw. Milchkefir-Frischkäse-Herstellung - Ginger Bug – eine wilde Limo
- Die würzigen Laken unserer Fermente
- Fermentierte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen
- Fermentierte Pesto
- Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
zum Beispiel die Supermikroben von Fairment
Präbiotika im Smoothie
Damit die Mikroben unseres Darmmikrobioms auch entsprechend versorgt sind, um zu wachsen, sich zu vermehren und positiv auf unseren Organismus wirken zu können, bedarf es der entsprechenden Nahrung für sie. Eine, die sie besonders lieben, sind die für uns Menschen unverdaulichen wasserlöslichen Ballaststoffe (Pflanzenfaserstoffe), die Präbiotika, wie u.a. Inulin, Pektin, Beta-Glucane. Sie sind unverzichtbar, um unsere Darmgesundheit und somit die Gesundheit unseres gesamten Organismus aufrechtzuerhalten.
Das bedeutet, geben wir Nahrungsmittel, die diese Ballaststoffe enthalten, in einen Smoothie, erhalten unsere Darmmikroben das entsprechende Futter.
Präbiotika finden wir in
- Obst
zum Beispiel: Äpfel, grünen Bananen, Birnen, Beeren wie Brombeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren Johannisbeeren, Pflaumen, Quitten, - Gemüse
zum Beispiel: Chicoree, Kohl, Karotten, Pastinaken, Beten wie Rote Beete, Salate, Spinat, Spargel - Hülsenfrüchten
zum Beispiel:Kichererbsen, Linsen - Vollkorngetreide
zum Beispiel: Körner oder Flocken von Hafer, Gerste, Roggen, Weizen
Hierbei auf jeden Fall auf die Flüssigkeitsmenge im Smoothie achten, da Getreide viel Flüssigkeit aufnimmt. - Wilde Gemüse-Fermente
zum Beispiel: Sauerkraut - Präbiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln
zum Beispiel das Präzisiotikum von Fairment
Obst, Gemüse, Keime, Sprosse, Getreide und Saaten sollten so weit wie möglich mit Schale in den Smoothie gegeben werden, da sich in bzw. unter der Schale viele Ballaststoffe befinden.
Außerdem verdicken diese Zutaten die Konsistenz und sorgen so wie auch die Ballaststoffe für einen höheren Sättigungsgrad des Smoothies.
Wildkräuter und -Gewürze
Kräuter und auch Gewürze sind essentielle Bestandteile der darmgesunden Zellnahrung und somit in unserem Smoothie. Sie bereichern ihn mit Inhaltsstoffen, die wir in dieser Menge als auch Zusammensetzung in unserem Obst und Gemüse nicht finden. Mit ihnen erhöhen wir somit die Nährstoffdichte und die Wirkungen unseres Smoothies.
Zu den Inhaltsstoffen in (Wild-)Kräutern zählen
- Bitterstoffe
- Ballaststoffe
- ätherische Öle
- sekundären Pflanzenstoffe
Keimlinge und Sprossen
In diesen kleinen Pflänzchen befinden sich geballt alle Nähr- und Vitalstoffe, die ein Samen benötigt, um zu einer stattlichen Pflanze heranzuwachsen. Und diese können wir beim Anreichern eines Smoothies mit ihnen aufnehmen. Der Vorteil zu den (Wild-)Kräutern liegt darin, dass sie uns das ganze Jahr über zur Verfügung stehen, wenn wir sie uns auf der Fensterbank ziehen.
Wir verwenden gerne Sprossen und Keimlinge von
- Sprossen-Mix
- Alfalfa
- Brokkoli
- Grünkohl
- Knoblauchsrauke
- Linsen
- Radieschen
- Rotklee
- Rucola
Proteine
Proteine zählen zu den drei Makronährstoffen und sind ein elementarer Bestanteil der Zellnahrung. „Die Bausteine des Lebens“ sind in unserem Organismus an fast allen biologischen Prozessen beteiligt. Sie sind entscheidend für den Muskelaufbau, die Reparatur von Gewebe, sie sind wichtig für die Produktion von Enzymen und Hormonen und sie können als Ersatz-Energielieferant dienen, wenn nicht genug Kohlenhydrate zur Verfügung stehen.
Proteinquellen für einen Smoothie:
- (Mager-)quark
- Milchkefir
- Joghurt
- Körniger Frischkäse
- Proteinpulver
- Samen
- Nüsse und Kerne
- Hülsenfrüchte
Gesunde Fette mit wertvollen Fettsäuren
Sie sind mit das A und O auf einem Speiseplan für die gesunde Zellnahrung. Die hierzu zählenden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben nachweislich zahlreiche gesundheitliche Vorteile und spielen bei vielen Stoffwechselprozessen unseres Körpers eine entscheidende Rolle.
Hinzufügen können wir sie dem Smoothie in Form von
- Ölen wie Leinöl, Hanföl, MCT-Öl
- Samen wie Hanfsamen, Leinsamen und Chiasamen
Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren in einem guten Verhältnis und sind eine gute Quelle für hochwertige Proteine.
Aufgrund ihrer Ballaststoffe besitzen sie gute Quelleigenschaften (gut für unsere Verdauung und Sättigung), weswegen bei der Herstellung des Smoothies auf die Flüssigkeitsmenge geachten werden sollte. Auch sollten Leinsamen vor der Verwendung geschrotet werden, um die Bioverfügbarkeit ihrer Inhaltsstoffe und ihre Schleimfähigkeit zu erhöhen. - Nüsse, Kerne wie Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne
Sie liefern nicht nur gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren, sondern auch wie die Samen Proteine. - Eier
„Probiotika sind Zubereitungen, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, die für ihren Wirt, also uns, einen Nutzen haben“.
Antioxidantien Smoothie
ZUTATEN
- Brombeeren
- Blaubeeren
- fermentierte Johannisbeeren
- Ingwer
- Omega-3-Öl von Budwig
- Ballaststoffe
Leinsamen oder Akazienfasern oder Präzisiotikum - Kräuter
Zitronenverbene, Rosmarin, Fenchelblüten, Brennnesselblätter - Milchkefir oder Milch/Pflanzendrink
ZUBEREITUNG
- Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben.
- Die Zutaten mixen, anschließend in ein Glas geben und genießen.
Morgenmacher-Smoothie
ZUTATEN
- Blaubeeren
- Sprossen
- Kombucha nach der Erstfermentation oder Zweitfermentation
- Kräuter: Jiaogulan, Zitronenverbene, Rosmarin, Süßkraut, Orangen-Tagetes
ZUBEREITUNG
- Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben.
- Die Zutaten mixen, anschließend in ein Glas geben und genießen.
Green Energy
ZUTATEN
- Staudensellerie
- Spinat
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Wasserkefir
- Pfirsich
- Leinsamen
- Ingwer
- Frische Kräuter
ZUBEREITUNG
- Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben.
- Die Zutaten mixen, anschließend in ein Glas geben und genießen.
Muskelmacher
ZUTATEN
- Proteinpulver
- Datteln
- Leinsamen
- Kakaonibs
- Rohkakao
- Milch/Pflanzendrink
ZUBEREITUNG
- Alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben.
- Die Zutaten mixen, anschließend in ein Glas geben und genießen.
Erlebe die Kunst der Fermentation.
Entdecke und erlerne mit uns die Fermentation in ihrer ganzen Vielfalt – Eine saisonale Reise voller Kreativität, ausgefallener Rezepte, Fermentations.Methoden und Fermentista.Wissen.
Unsere Empfehlungen.
Bei Lieblinglas bekommt ihr mit unserem Code MIKROBEN12 12% Rabatt auf eure Bestellung.